Kondice a zdraví

První krůčky Basketbalu

Jak správně začít s nejmenšími při basketebalu?

Zajímá Vás, jak začít s malými dětmi efektivní a zároveň efektní metodou? Pojďme se společně zkusit dobrat zdárné metodiky.
U našich nejmenších je nejdůležitější nikdy nepřestat v rámci nácviku "hrát hru". Malé děti si potřebují hrát a tak je nutné k tomu i směřovat celou naši metodiku. Malé děti nebaví běhat dokola kolem tělocvičny, je baví tělocvičnu obíhat v rámci úkolu nebo soutěže!
Jako odměnu za dobře odvedenou práci v posledním tréninku není špatné nechat jednoho svěřence vést rozcvičku. Tím se myslí, že trenér nastaví mantinely, ve kterých se je možno pohybovat a dítě tak rozvíjí svoje organizační schopnosti, což je v družstvu velmi potřeba.

První fáze tréninku
Pokud chceme u dětí (samozřejmě umírněnou formou) nacvičovat rychlost, je vhodné tatocvičení umístit do první třetiny tréninku. Nejde nám o vytrvalost, nýbrž o rychlost a postřeh. Nácvik opět podáme formou soutěží, ať už s míčem nebo bez míče. A tato úvodní soutěž nás může provázet celým tréninkem, což je zároveń i více motivující.

Číst dál: První krůčky Basketbalu

Strečink před cvičením neprospívá, ale škodí.

Před každým cvičením je dobré zahřát a uvolnit svaly, ovšem mezi toto rozcvičování rozhodně nepatří strečink. Podle vědců se při protahování statickým strečinkem svaly namáhají a zužují, jako když se napne prudce guma. A to může neprohřáté a nepřipravené svaly poškodit. Strečink by tedy lidé měli provádět zcela nezávisle na cvičení.

Předklánění se, dotýkání palců u nohou, protahování pomocí úklonů a další metody strečinku před cvičením podle posledních experimentálních studií svalovině škodí. Místo uvolnění dochází k přepětí svalu.

„Když provádí sportovec strečink před cvičením, tělo si řekne, že je riskantní být přepnutý. Kompenzuje to proto kontrakcí a zvýšenou tenzí. To znamená, že po strečinku není tělo schopno pohybovat se tak rychle či volně a je navíc mnohem náchylnější ke zranění,“ vysvětluje Kieran O´Sullivan z University of Limerick v Irsku poslední klinické objevy.

Zvyšuje pružnost těla

Podle něj je strečink důležitý a lidé by ho i tak měli vykonávat, protože zvyšuje pružnost těla. Ale má jednu podmínku, neměli by se mu věnovat nikdy před cvičením a jinou fyzickou aktivitou včetně posilování. Raději by ho měli nechat na konec dne.

Svaly by se měly před cvičením uvolnit a prohřát poklepáváním, třepáním a lehkými cviky. Experti z celého světa si uvědomují, že desítky let zažitý strečink před cvičením z hlavy učitelů tělocviku, trenérů a profesionálních i amatérských sportovců dostanou velmi obtížně. Jedno je ale jisté, klinické testy prokázaly, že statický strečink před závodem a cvičením svalům více škodí než prospívá.

Výskok a rychlost

Zde jsou popsány základní cviky pro všechny, kteří nechtějí cvičit podle jasně daného harmonogramu - nebo si svoji úroveň výskoku chtějí udržet tam kde ji mají po zkončení AIR ALERTU. v podstatě se jedná o zjednodušený AA.

Cvik 1: Propínání lýtek
Cvičení spočívá v propínání nohou ve stoji na špičkách. Stůj zpříma na rovné podložce, zvedej paty, nepokládej je zpět, ale zastav se těsně nad zemí. Dělej 200 opakování každý druhý den (2x100) plus 50 opakování na každou nohu zvlášť (totéž ve stoji na jedné noze). Je to velmi účinné cvičení. Při správném provádění by tě měla lýtka pálit jako čert. Pokročilou variantou cviku je cvičení na schodech nebo na vyvýšené podložce (tak, aby pata mohla klesat o něco níže).

Cvik 2: Dřepy u stěny
Velmi dobré cvičení na hamstringy a celou horní polovinu nohou. Rozkroč nohy na šířku o něco větší než je šíře ramen, dřepni a opři se zády o stěnu. Nohy by měly být pokrčené jako např. při sezení na židli, prsty směřují dopředu. Vydrž v téhle poloze 3-5 minut.

Číst dál: Výskok a rychlost

Tabata cviky

Tabata je jméno jednoho japonského vědce, který objevil tento zajímavý způsob, jak zvětšit anaerobní i aerobní kondici současně. Je to jeden z těch podivných tréninků, které vypadají, že jsou určeny pro všechny sportovce: pro cyklisty, skateboardisty, olympijské liftery anebo pro někoho, kdo se chce rychle zbavit tuku. Tato tréninková metoda je tak jednoduchá, ale zároveň tak neuvěřitelně těžká, že ti, kdo ji vyzkoušejí, potvrzují její výjimečnost, ale pak už nikdy nechtějí ani vyslovit její název.

Co je to? Je to jednoduché: určete si jeden cvik a odcvičte ho následujícím způsobem:

1) dvacet sekund odcvičte co nejvíc opakování, co dokážete

2) odpočiňte si na 10 sekund

3) opakujte ještě sedmkrát

ČELNÍ DŘEP

Asi se budete divit, proč jsem nevybral dřep s činkou vzadu. Je to jednoduché, vybral jsem tento cvik z toho důvodu, že je snazší uchopit činku na čelní dřep a začít dřepovat anebo odložit činku do stojanu než na zadním dřepu. Taky si nevybírejte military press. Jednak nezaměstná zdaleka tolik svalů a za druhé ramena se brzo unaví, takže byste měli do minuty hotovo. Vaše ramena by byla jako v ohni. Docela dobrý nápad je mrtvý tah, ale hodně lidí se bojí o své zdraví, zvláště pokud jej mají vykonávat Tabata stylem. Čelní dřep je prostě jedinečným cvikem pro Tabata metodu. Ještě jsem měl říct, že pokud nevíte, jak správně provést čelní dřep, pak Tabata metoda vás to naučí spolehlivěji než 1000 trenérů. Během 4 minut tak zvládnete 64 nebo 70 opakování a váš nervový systém se naučí čelní dřep tak rychle, jako vás to nenaučí žádná prezentace v PowerPointu. Tyč držte před tělem s rukama volně položenýma na klíčních kostech s lokty vysoko pozdviženými. Je jednodušší ve třetí nebo čtvrté minutě úplně dosedat. Jak se zdviháte zpět do horní polohy, nemusíte propínat kolena, přesně řečeno, ani o tom nepřemýšlejte. Prostě dřepujte, nahoru a dolů, co zvládnete.

THRUSTER

Tento cvik je jedním z nejlepších, a přitom o něm málokdo z lidí v posilovnách slyšel. Vezměte si dvě jednoručky a zdvihněte je na úroveň ramen. Držte je na ramenech a proveďte hluboký dřep, jednoručky stále spočívají na vašich ramenou. Jak vstáváte ze dřepu, zároveň tlačíte jednoručky nahoru, takže když stojíte, jednoručky jsou v napnutáchrukách. A nebo můžete držet jednoručky pořád na ramenou a vytlačit je až v pozici ve stoje, po 3 minutách to stejně budete dělat tak, či onak. Těžko se mi popisuje, jak správně při thrusteru dýchat, zrovna tak, co se děje se srdečním tepem. Rozhodně si vezměte lehké jednoručky. Patnáctikilové jednoručky znamenají dost těžký Tabata trénink! Nechte ego před vchodem do posilovny, alespoň po první dvě Tabata minuty. Když provádíte thrustery, pak si odkládejte jednoručky na lavičku a sledujte hodiny. Jakmile nadejde váš čas, pak je rychle uchopte a dejte se do cvičení. Deset sekund opravdu není dlouhá pauza! Během této pauzy se moc nehýbejte.

TABATA TIPY

Je třeba, abyste měli stále na očích hodiny v posilovně během vašeho čtyřminutového tréninku. Zastavte po 20 vteřinách a uložte činku do stojanu (pokud děláte čelní dřepy). Odpočiňte si na 10 vteřin a znovu vezměte činku a začněte dřepovat. Hodiny jsou pro vaše účely nezbytné. A pamatujte na toto: po Tabata tréninku se sotva dokážete soustředit na další věci. Vaše kroky budou připomínat supící lokomotivu. Můžete si naplánovat cokoliv, co chcete, ale nebuďte překvapeni, že to nejspíš nezvládnete. Asi nejtěžší věcí na tomto tréninku je: vydržet celé 4 minuty. Nikdy nedopusťte, aby se vaše ruce přestaly držet činky. Potom co dáte tyč do stojanu, zůstaňte jen kousek od něj, abyste mohli co nejdřív začít zase dřepovat. Pořád sledujte hodiny. Proč byste měli cvičit tento trénink? Tabata program je podle mě nejlepším tréninkem podporujícím spalování tuku co znám. Trvá jenom 4 minuty, ale budete ztěžka dýchat, potit se a váš tep bude zrychlený ještě dlouho potom, co skončíte. A navíc, tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě. Na druhou stranu: Tabata vás učí zaměřit svou mysl na splnění cíle přes bolest, krom toho vám to pomůže ve vašem specifickém sportu.

Dribbling

Basketball resp. streetball patří mezi sporty, které mohou provozovat jen ti nejvšestranější sportovci. Dobrý baller potřebuje RYCHLOST, VÝSKOK, DYNAMIKU, OBRATNOST, FYZICKOU SÍLU (PAŽÍ I CELÉHO TĚLA), SCHOPNOST "KROKOVÝCH VARIACÍ" (DVOJTAKT, OBRAT, KLIČKY V ÚTOKU), SCHOPNOST NAJÍT VOLNÉ MÍSTO A UVOLNĚNÍ, SCHOPNOST PŘEDVÍDAT POHYB SOUPEŘE/SPOLUHRÁČE A RYCHLE NA NĚJ REAGOVAT, SCHOPNOST SYNCHRONIZACE NOHOU A PAŽÍ PŘI DRIBLINGU, DVOJTAKTU apod.

To o čem zde chci psát je práce s balonem. Dobrý baller by měl s balonem srůst a měl by se stát neoddělitelný! To, co ty předvedeš s balonem, musí být přesné, nepředvídatelné, překvapující a pro tebe samozřejmé. Ale jako vše, tak i dribling vyžaduje trénink. Do tréninku driblingu se moc street-basketballistům nechce - nejraději by stále hráli - ale výsledek jednoduchých cvičení se dostavuje poměrně rychle a bylo by škoda si několik málo cvičení neosvojit a nedostat se zas o něco dál. Práce s balonem souvisí i s přihrávkou, zpracováním míče a správným a snadnějším provedením dunku. No, prostě se zamyslete a proberte si jestli to nepotřebujete právě vy!

Cvičení pro trénink a zdokonalení driblingu podle streetballové legendy AND1 Skip To My Lou. Cviky jsou seřazeny do levelů podle kvality a náročnosti.

Číst dál: Dribbling

Kompletní průvodce, jak cvičit doma

Před začátkem každého cvičení by nemělo chybět pořádné rozcvičení jednotlivých svalových partií. Bude úplně jedno, pokud budete začátečník nebo pokročilý. Na začátek vám budou stačit tak 4 série po 10-15 opakovaních, ale pokud zvládnete víc, tak se samozřejmě nic neděje.

PRSA:
Rovné kliky
Klekněte si na rovný neklouzavý povrch. Ruce položte na podlahu tak, aby byly o něco širší, než je šířka ramen. Celou váhu těla přeneste jen na dlaně a špičky nohou. Nekrčte kolena, nohy musí být maximálně narovnané.
Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů, těsně nad podložku. Potom zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Snažte se o nepřetržité napětí prsního svalstva. Ve spodní poloze si nelehejte na zem a ve svrchní poloze nepropínejte lokty. Vyhněte se pomocným pohybům pánve a zadku. Musí pracovat pouze hrudník, ostatní části těla jsou fixované.

Šikmé kliky
Vynikající cvik pro tvarování hrudníku a horních končetin. Dlaněmi, položenými opět o něco šíř než je šířka ramen, uchopte okraj stolu. Chodidly ustupte vzad tak o 90 - 130 cm od stolu. Poté spouštíme hrudník dolů, ale nedotýkáme se stolu! Zatlačením vrátíme hrudník do výchozí polohy. Pohybujeme pouze s oblastí hrudníku, ostatní části jsou opět fixované.

Hluboké kliky
Toto je nejobtížnější cvik ze všech kliků, proto je spíše pro zdatnější cvičence! Podmínkou je úplné a bezchybné provedení cviku. K provedení těchto kliků budeme potřebovat tři stoličky. Stoličky rozložíme podle svojí výšky a šířky ramen. Dlaněmi pevně sevřeme vnitřní okraje stoličky. Nohy položíme na stoličku. Po zaujmutí základní polohy spusťte hrudník až pod úroveň úchopu. Spuštěním hrudníku pod úroveň úchopu dosáhnete maximálního natažení psních svalů. Zatlačním vrátíme hrudník do výchozí polohy. Tento cvik je náročný na vzpřimovače trupu, takže pokud vám zaostává tahle svalová partie, budete mít nejspíš problémy s fixací těla.

Číst dál: Kompletní průvodce, jak cvičit doma

Basketbalový klub Beroun